Guida all’assimilazione per onnivori e vegani!
Il ferro è un elemento importantissimo per il corpo umano, è un componente fondamentale dell’emoglobina e della mioglobina che forniscono polmoni, organi e tessuti di ossigeno.
Inoltre è fondamentale per l’attivazione di alcuni processi chimici, per la formazione di ormoni e del tessuto connettivo, e per la messa in moto di alcuni enzimi.
Di quanto ferro abbiamo bisogno?
Il dato diffuso dal ministero della salute è 14 mg al giorno. Per le donne in gravidanza o per stati particolari (es. ciclo mestruale) è previsto un apporto maggiore rispetto agli uomini.
Conseguenze di una carenza.
Stanchezza, scarsa energia, disturbi gastrointestinali, difficoltà di concentrazione e memoria, difese immunitarie basse e difficoltà di termoregolazione. In casi più gravi la carenza può portare all’anemia, ovvero la scarsità di globuli rossi che porta ad una ossigenazione insufficiente.
Vi invitiamo ad effettuare delle analisi del sangue se sospettate una carenza e solamente dopo il consulto con il medico pensare di integrare questo elemento, questo perché un eccesso di ferro porta a conseguenze anche molto pesanti per l’intero organismo!
Evitiamo il fai da te quando si tratta di salute!
Come si può integrare il ferro?
Il ferro si può assimilare con l’alimentazione e nei casi più urgenti con integratori specifici da acquistare in farmacia, sotto stretto consiglio medico.
Eme o non Eme, questo è il problema? (o forse no)
Negli alimenti è possibile trovare due tipi di ferro, quello chiamato EME e quello NON EME, la differenza tra i due sta nella facilità con cui il corpo li assimila.
Il ferro EME si trova negli alimenti di origine animale ed ha il vantaggio di essere più facilmente assimilabile ma è anche vero che come abbiamo evidenziato in altri articoli, il consumo di questi ultimi porta al dispendio di altri nutrienti, inoltre è sconsigliato mangiare carne tutti i giorni, per questo vi elenchiamo altre fonti di ferro ma vegetali.
ATTENZIONE: Il sito curato da medici SNNV informa che nella carne è presente sì il ferro EME, ma rappresenta solo il 40% del valore totale, il restante 60% è ferro NON eme.
Quindi attenzione alle indicazioni per assimilare meglio questa sostanza che troverete più avanti! In questo modo anche gli onnivori sapranno come evitare disperdere questo nutriente.
Il ferro NON EME è presente in tantissimi alimenti di origine vegetale in quantità anche maggiore rispetto alla carne, ma occorre avere delle accortezze per essere certi di assimilare questo prezioso elemento.
Alleati per un migliore assorbimento.
- Vitamina C: bere un bicchiere di spremuta, di acqua con il limone a pasto ci garantisce una migliore assimilazione da parte dell’intestino. Se l’idea non ci piace possiamo inserire cibi che ne sono ricchi (peperoni, broccoli, cavolo) nei nostri piatti.
- Alimenti lievitati, fermentati e germogli aumentano l’assunzione.
- Certo non sarà un suggerimento che vi renderà felicissimi, soprattutto se amate la vita sociale ma la Tecnological Research Institute India ha dimostrato che l’aglio e la cipolla aumentano del 70% l’assimilazione del ferro non eme. Partner portate pazienza!
Nemici alimentari.
Tannini: si legano al metallo rendendo difficile l’assimilazione del ferro nell’intestino. Evitate quindi the e caffè a fine pasto! Lo so per molti sarà una bruttissima notizia ma come leggerete in vari articoli le abitudini di fine pasto sono spesso dannose!
Acido fitico: sequestra il ferro limitandone l’assorbimento. Fate attenzione quindi alla rucola, pur avendo tantissime ottime proprietà ed pur essendo ricca di vitamina C se siete in carenza è meglio evitarla!
Acido ossalico e polifenoli: questi due elementi si legano al ferro impedendo l’assorbimento, attenzione quindi a barbabietole, vino, the e caffè.
Alimenti integrali: troppe fibre intrappolano il ferro portandoli dritti all’uscita senza poter essere assimilati.
Cosa mangiare quindi?
Eccoci finalmente alla parte dell’articolo che tutti stavate aspettando. Vi serviamo del ferro fresco fresco!
- Alga Dulse: 34,8 mg per 100 gr. Va detto le alghe non hanno un aspetto invitante ma sono davvero un toccasana per la salute! Quest’alga contiene molti altri nutrienti importanti come protenine, sali minerali, iodio, calcio vitamine del gruppo B, vitamina C ma sopratutto l’importantissima B-12 di cui parleremo in un prossimo articolo! Piccola curiosità… ha il sapore della pancetta!
2. Cacao Amaro: 14,3 mg per 100 gr. Questo alimento è sicuramente più invitante ma molti non sanno essere davvero salutare! La cioccolata fa ingrassare? Io non credo!
3. Legumi secchi: 8 mg per 100 gr. Attenzione i legumi sono ottimi per integrare il ferro ma va detto che possono non essere così efficaci se non li si associa nella maniera più corretta e se non si pratica bene l’ammollo al quale vi suggeriamo di aggiungere del limone per neutralizzare l’effetto chelante.
4. Soia: 8 mg per 100 gr. La soia è ormai un alimento diffusissimo nei nostri supermercati, non contiene elementi di disturbo per l’assunzione del ferro per cui non ci resta che consigliarvelo caldamente!
5. Semi e frutta secca: due cucchiai di semi di zucca, di lino e sesamo possono apportare circa 1/4 del fabbisogno giornaliero di ferro, mentre 30 gr di mandorle, anacardi e noci di macadamia arrivano al 10%.
6. Amaranto: una tazza di questo cereale, tra le altre cose privo di glutine, apporta il 29% del fabbisogno giornaliero. N.B. L’amaranto è naturalmente privo di glutine, quindi adatto ai celiaci!!
Un grande assente di questa lista sono gli spinaci, purtroppo non sono ricchi di ferro come Il famoso cartone animato con un marinaio come protagonista ci ha fatto credere per anni, solo 3 mg per 100 gr! Sono ricchi però di acido folico e vitamine perciò ogni tanto includeteli pure nella vostra dieta!
Come avrete capito assimilare il ferro che siate onnivori o vegani non è così scontato e facile! Io ad esempio ero leggermente anemica prima di diventare vegana. Quando lo sono diventata ho prestato molta più attenzione alla mia dieta riportato riportando tutto a valori normali e da allora non ho più avuto carenze!
Che ne dite? Vi sarà utile questa lista?
Alla prossima, vostra T.
