Fonti di vitamina D

Si sente spesso parlare di quanto sia importante assumere la vitamina C, la tanto decantata B-12, la vitamina E ma pochissimo della vitamina D.

Quando sono diventata vegana ho voluto fare delle analisi del sangue per capire da quale condizione di salute stessi partendo e verificare se a distanza di mesi sarei migliorata o peggiorata, così mi accorsi di essere gravemente carente di vitamina D e B-12.

Questo mi spinse a documentarmi ed indagare, all’epoca non si trovavano molte informazioni a riguardo così dovetti acquistare dei libri. Mi stupì scoprire cosa potesse comportare una carenza di questa vitamina e ancor di più il fatto che non se ne parlasse affatto.

Che cos’è la vitamina D.

Cominciamo con il sottolineare che non è una vera e propria vitamina, in quanto una sostanza si può definire tale se assunta con cibo o bevande. La vitamina D invece viene prodotta dal corpo umano in maniera autonoma attraverso l’esposizione ai raggi UVB (i raggi solari con cui ci abbronziamo). Di fatto questa vitamina è di fatto un ormone steroideo liposolubile.

NB. I raggi UVB non passano attraverso i vestiti o i vetri, quindi non fate l’errore di pensare che basti stare alla finestra per produrre la quantità necessaria al fabbisogno giornaliero.

Un solo nome, due sostanze.

Non tutti sanno che la vitamina D è in realtà un unico nome che identifica due diverse sostanze. La vitamina D2 solitamente ricavata da fonti vegetali e funghi (ergocalciferolo) e la vitamina D3 ricavata da fonti animali (colecalciferolo). Attenzione la D2 non viene prodotta dal corpo umano per questo è differente dalla D3, inoltre ricerche hanno dimostrato che gli integratori realizzati con questa tipologia sono meno efficaci nel riportare i livelli ai valori normali in caso di carenza. Questo porta le persona a dover assumere dosi maggiori (arrivando anche a raddoppiarle) rischiando l’intossicazione per il sovra dosaggio.

A cosa serve?

  • Regolare il livello ematico del calcio contribuendo alla salute ossea
  • Mantiene sani tessuti e cellule
  • Mantiene livelli corretti di fosforo nel sangue
  • Regola l’espressione genetica

Sintomi e conseguenze di una carenza

  • Debolezza muscolare
  • Sensazione di pesantezza alle gambe
  • Dolori muscoloscheletrici cronici
  • Facile affaticamento
  • Infezioni frequenti
  • Osteoporosi
  • Depressione

L’alimentazione può aiutare.

Come detto qualche riga più su la vitamina D2 si trova in alcuni vegetali, mentre la D3 in alimenti di origine animale. Va specificato però che l’alimentazione, sia essa vegana o onnivora, può coprire solo il 10% del fabbisogno giornaliero e la restante parte va affidata alla coccola solare quotidiana che è però soggetta alle stagioni, temperatura e ovviamente tempo libero a disposizione. Molte delle malattie che affliggono la società odierna hanno una relazione con la carenza di questa importantissima vitamina.

Ecco una lista degli alimenti di origine animale con il maggior quantitativo di vitamina D.

  • Salmone, 100 grammi contengono tra i 361 e i 685 IU
  • Aringhe, 100 grammi contengono 1.628 IU
  • Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaino contiene 450 IU
  • Tonno in scatola, 100 grammi contengono 236 IU
  • Ostriche, 100 grammi contengono 320 IU

Mito da sfatare: uova, il tuorlo ne contiene solo tra i 18 e i 39 IU ma se le galline sono state allevate davvero a terra e alla luce del sole questo valore può triplicare.

Alimenti di origine vegetale con il maggior quantitativo di vitamina D.

  • Funghi selvatici, contengono fino a 2.300 IU per 100 grammi (crescono alla luce)
  • Funghi coltivati, contengono da 130 – 450 IU per 100 grammi (coltivati al buio)
  • Latte di soia fortificato, contiene in genere tra i 99 e i 119 IU per 1 tazza
  • Succo d’arancia, contiene 142 IU per 1 bicchiere
  • Cereali e farina d’avena, forniscono fra i 55 e i 154 IU per mezza tazza

Alla luce di quanto detto nell’articolo si comprende che urge ritrovare il contatto con la natura e regalare al nostro corpo bagni di sole. Bastano 30 minuti al giorno per assicurarci tutta la vitamina D di cui abbiamo bisogno e possiamo far coincidere questo tempo con un’attività sportiva, un pic nic, una meditazione all’aria aperta, ascoltare musica distesi sul prato o anche solo sul balcone di casa. Non esiste una buona ragione per non farlo!

Regalatevi benessere mentale e fisico sempre, siete la vostra casa!

Alla prossima, vostra T.

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