Il body scan: un esercizio meditativo per adulti e bambini

La meditazione dell’esplorazione del corpo o Body Scan è, insieme alla meditazione del respiro, una delle pratiche di base della mindfulness. Sono molte le scuole di meditazione a farne uso, a partire dal protocollo MBSR (Mimdfulness Based Stress Reduction) di John Kabat Zinn che ha utilizzato questa tecnica in ambito medico come supporto per pazienti con malattie croniche, sino allo Yoga che lo utilizza durante la posizione “del cadavere” o shavasana.

Il Body Scan consiste nel portare l’attenzione al corpo, alle sensazioni che dai piedi fino al capo esso ci dà, essa integra processi cognitivi ed emotivi e consente di riportare quell’equilibrio tra corpo e mente fondamentale per il benessere dell’individuo.

  • Iniziate stendendovi in posizione supina in un luogo tranquillo. Stendi le braccia lungo i fianchi e chiudi gli occhi.
  • Porta consapevolezza al respiro e dedica ad esso qualche minuto. Prendete poi consapevolezza del contatto del vostro corpo con il pavimento che vi da sostegno. Rilassatevi e lasciatevi sostenere.
  • Portate l’attenzione ai piedi, notate che sensazioni vi danno, se ci sono dolori o se provate in corrispondenza di essi emozioni piacevoli. Osservate per qualche secondo poi, delicatamente, lasciate andare.
  • Passate alle gambe. Chiedetevi ancora “cosa sento?”. Percepite dolori, formicolii, prurito, pulsazioni? Osservate tutte queste sensazioni senza giudicarle né trattenerle. Respirate un po’ anche all’interno di questa parte del copro e passate oltre.
  • Fate la stessa cosa per la zona pelvica e per il ventre. Quali sensazioni provate? Osservatele senza giudizio.
    Osservate il respiro, il suo percorso. Il modo in cui si abbassa e si alza il diaframma. È un respiro spontaneo e naturale. Cosa mi comunica il mio respiro?
  • Dedichiamo qualche minuto anche al collo e alle spalle: vi è qualche tensione? Qualche fastidio? Proviamo a distenderli con il respiro. Ricordiamoci che siamo osservatori, che non vogliamo giudicare le nostre sensazioni ma solo osservarle e portare loro la nostra attenzione.
  • Lentamente portiamo l’attenzione al viso. La mascella è morbida o serrata? La lingua e distesa? Come percepite i muscoli sotto la pelle? Infine portate l’attenzione al capo.

È possibile che delle zone del vostro corpo non vi diano sensazioni. Non preoccupatevi, notate l’assenza di sensazioni e passate oltre. Ricordatevi di darvi del tempo per alzarvi e tornare alle vostre attività quotidiane. Sostate qualche minuto seduti o semiseduti e poi lentamente alzatevi. Generalmente una volta in piedi io faccio anche un piccolo momento anche in questa posizione. Osservando il sostegno dei piedi e stendendo piano i muscoli.

Potete proporre questa attività anche ai bimbi con il gioco della “Formichina”: il bambino sta disteso ad occhi chiusi. Gli si racconta la passeggiata della formichina che parte dal suo alluce e risale per tutto il corpo fino alla sommità della testa. Nella descrizione si comunicano al bambino dettagli percettivi: il solletico che provoca la formichina, ma anche il rumore che essa percepisce passando sopra il cuore o il soffio che la sorprende in prossimità delle narici. Queste descrizioni attirano e mantengono l’attenzione del bambino sulle sensazioni corporee e ne attivano la capacità di concentrazione per tutta la durata dell’esercizio. Se necessitate di una meditazione guidata vi consiglio le numerose tracce di Body Scan presenti nei cataloghi dell’applicazione Insight Timer.

L’esercizio può essere svolto anche al contrario, partendo dalla testa e arrivando ai piedi. Qui di seguito il link di una meditazione guidata che ho trovato su youtube e che agisce in questa direzione:

Fatemi sapere nei commenti se avete provato la meditazione dell’esplorazione
del corpo o se volete approfondire qualche altra tecnica meditativa, nel
frattempo vi mando un grande abbraccio e …

Buona pratica a tutti,

Barbara.

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