Scelgo vegan, come iniziare? 10 settimane per il cambiamento

Quando diventai vegana tutto fu molto veloce e da un giorno all’altro la mia vita alimentare cambiò senza nessun ripensamento e rimpianto, ma mi rendo conto che non sia possibile per tutti essere così radicali.

Per questo oggi voglio aiutarvi dicendovi che il passaggio può essere totale o parziale e che per attuarlo potete tranquillamente prendervi il vostro tempo!
Nessun vegano saggio e sano di mente vi condannerà per questo!
Dovesse capitarvi, avrete davanti una persona molto sensibile allo sfruttamento animale ma molto poco verso le persone. Girate i tacchi e continuate per la vostra strada. Prima o poi ci arriverà!

Lo schema che vi propongo è tratto dal libro “La cucina etica facile” di Emanuela Barbero che oltre a contenere appunto ricette, vi introduce all’alimentazione vegan.
Questo piano strategico è attuabile in 10 settimane, 10 mesi o 10 anni, va bene tutto purché siate convinti e sappiate perché lo state facendo.

Schema di passaggio ad una dieta vegan in 10 settimane.

1 settimana:
– eliminare la carne rossa
+ introdurre lenticchie, farro, semi oleaginosi (sesamo, girasole, lino, zucca, papavero)

Ps. è possibile trovare dei mix già preparati di semi da spargere sulle pietanze

2 settimana:
– eliminare la carne bianca
+ introdurre miglio, tofu

Ps. la maggior parte delle persone trova disgustoso il Tofu ma in pochi sanno che quello che si trova nei supermercati non è “il vero tofu” che invece ha una consistenza piacevole e un sapore più delicato. Vi cosiglio caldamente questa marca che si trova on line o negli asian market.

3 settimana:
– eliminare gli affettati e i prodotti contenenti carne, come: ragù, polpette, brodo di carne etc
+ introdurre il seitan e gli affettati vegetali, il brodo, il ragù (esempio di soia), e le polpette vegetali

Ps. il seitan è fondamentalmente la parte proteica della farina che viene estratta attraverso una lavorazione (che si può fare anche in casa) e cambia molto sia in consistenza che in sapore in base alla marca. Provatene vari oppure cercate una ricetta per farlo da voi.

4 settimana:
– eliminare il pesce
+ introdurre mais, avena, ceci (anche sotto forma di hummus), alghe (spirulina, nori, wakame etc)

Ps. per quanto riguarda le alghe ho trovato molto comodo un prodotto reperibile al Naturasì, con un pratico dispenser avrete a disposizione le vostre alghe sempre fresche e già sminuzzate.

5 settimana:
– eliminare i formaggi stagionati
+ introdurre segale, fagioli, paté vegetali, frutta secca, sesamo (anche come Tahin)

Ps. amo davvero tantissimo la crema di sesamo (tahin) spalmato sul pane con la marmellata se amate il dolce, aggiungo alle zuppe per la cremosità, spennellato sulle verdure per insaporirle.
Potete poi creare una salsa ottima per le insalate unendo 1 cucchiaio di tahin, 1 cucchiaio di limone dell’acqua fino alla consistenza preferita. Da provare!

6 settimana:
– eliminare i formaggi freschi
+ introdurre orzo, fagiolini, cicerchie, creme spalmabili di frutta secca o soia

7 settimana:
– eliminare tutti i latticini (compresi latte, yogurt, burro etc.)
+ introdurre yogurt e creme di soia, mandorla, nocciola etc, dolci e biscotti vegan

Ps. l’elenco di prodotti che rientrano in questa categoria è davvero lungo, fortunatamente negli anni l’assortimento si è arricchito e di parecchio! Vi lascio le immagini di alcuni prodotti

8 settimana:
– eliminare prodotti contenenti latte e derivati anche in polvere: dolci in genere, ma anche salse (tonnata, tartara etc), condimenti etc
+introdurre grano saraceno, bulgur, piselli, fave, salse vegetali

Ps. leggere le etichette per evitare i derivati del latte è fondamentale! Vi stupirà vedere in quanti alimenti è contentuto il siero di latte in polvere!

9 settimana:
– eliminare le uova
+ introdurre fagioli azuki, cous cous e germogli

10 settimana:
– eliminare tutti i prodotti contenenti uova (dolci in genere, alcuni tipi di pasta, gnocchi etc)
+ introdurre quinoa, amaranto, maionese vegetale

Ps. togliere le uova e ciò che le contiene non significa dover rinunciare a fare le lasagne, mangiare pasta fresca o gnocchi! Anche in questo caso leggendo le etichette vi accorgerete che esistono tantissimi prodotti che sono vegan già di base, oppure al contrario, darete per scontato che lo siano salvo scoprire quell’ingrediente di troppo. Ci farete l’occhio!

Un menù tipo…

Ecco dei piccoli consigli per un menù giornaliero!

Colazione:
– latte di soia (riso o altri cereali o frutta secca), con muesli, fiocchi di frumento etc
– Yogurt vegetale
– pane e marmellata, creme spalmabili al cacao o nocciole o altro.
– caffè (orzo, cereali, verde… sperimentate)

Pranzo:
Primi:
a base di cereali preferibilmente integrali (ebbene si, i vegani mangiano la pasta chiarimento per tutti gli onnivori che inspiegabilmente me lo chiedono!). Esempio, pasta, riso, polenta, farro, orzo, grano saraceno, quinoa, bulgur etc con condimenti vari quali, verdure o sughi o pesti.
NB. per arricchire i vostri primi potete sbriciolare un burger ricreando il ragù.

Secondi:
– affettati vegetali
– Burger, cotolette, polpette, bocconcini, scaloppine, wurstel etc ovviamente tutto a base vegetale
(soia, seitan, tofu, tempeh, legumi, verdure, cereali etc.)
Ps. qui lasciate andare la fantasia per creare arrosti, grigliati, sperimentate varie marinature, consimenti, salse etc. Vi stupirà scoprire quante combinazioni esistano!

Dolci

Caffè

Spuntino
– frutta fresca, secca, disidratata
– Yogurt, budino
– barrette di cereali
– biscottini
– succhi di frutta, centrifugati

Cena
Primi:
– zuppe e passati di leguni, cereali, verdure che potete arricchire con pasta, riso, alghe, semi etc
Secondi
– verdure al vapore o saltate in padella con tofu, seitan, soia, fave, legumi o altro

Bevande consigliate
– the bancha, ricco di calcio e senza teina
– the verde
– infusi e tisane
– acqua

Precisazioni:

Leggendo l’articolo si potrebbe erroneamente pensare che i vegani mangino costantemente soia, burger e cibi “strani”. In realtà nella mia esperienza mi ritrovo spesso a meravigliarmi di quanto la dieta mediterranea sia ricca di alimenti di base vegetariani o vegani. Per cui non occorre un grande sforzo per alimentarsi correttamente! Per intenderci mangio i burger o simili solo 3 volte a settimana, quindi solo in 3 pasti su 14!

Aspetto di leggere le vostre esperienze nei commenti!

Sperando che questi consigli vi siano utili non mi resta che augurarvi un buon inizio settimana!
Alla prossima, vostra T.

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