Abbiamo già spiegato cosa sia la meditazione e che differenza esista tra rilassamento e mindfulness. Oggi vogliamo darvi alcune dritte nel caso in cui vogliate provare ad iniziare la pratica. Ecco i 5 passi da cui partire per iniziare a meditare:
- Il luogo: non è necessario un eremo sul monte. Ma per iniziare potrebbe esservi più congeniale un luogo abbastanza tranquillo e privo di distrazioni. Preparate un piccolo angolo della vostra casa, rendetelo accogliente. Un cuscino, una coperta e magari un incenso e una candela possono bastare. Col tempo assocerete quel luogo alla tranquillità e sarà sempre più facile rilassarvi.
Col prendere dimestichezza con la pratica vi accorgerete che il luogo diventerà meno importante e potrete raggiungere la concentrazione ovunque, vi potrete trovare a praticare persino in auto mentre attendete il semaforo o nel sistemare i panni di casa..
- Il tempo: Non forzatevi a sessioni lunghissime di meditazione, per iniziare bastano 5 o 10 minuti al giorno. Accrescete gradualmente il tempo che dedicate alla pratica. Personalmente sconsiglio anche l’uso di timer o sveglie. In primo luogo perché ci portano con eccessiva irruenza a interrompere la pratica quando magari avevamo bisogno di dedicarvi più tempo e in secondo luogo perché costringersi a tempi cui non si è abituati sarebbe controproducente. Cercate di ascoltarvi e godete di ogni piccolo progresso. L’unica raccomandazione che si può fare riguarda la frequenza: cercate di dedicare un piccolo spazio alla meditazione ogni giorno, diventerà una routine ed enfatizzerà i vostri progressi.
- La posizione del corpo: tendenzialmente viene proposta la posizione del semi loto, con le gambe incrociate, la schiena dritta, il capo leggermente reclinato verso il basso e gli occhi chiusi . Tuttavia vi invito anche in questo senso a personalizzare la pratica. Ad esempio se soffrite di mal di schiena potreste meditare seduti su una seggiola sufficientemente comoda; se soffrite di male alle gambe potete stenderle e passare sotto le ginocchia una coperta arrotolata, oppure mantenere la posa del loto ma passando sotto le gambe un paio di coperte o dei cuscini; se accusate malessere tenendo gli occhi chiusi potete tenerli semplicemente socchiusi o aperti verso un punto lontano.
Molto probabilmente un maestro di meditazione vi insegnerà la posizione del loto perché è quella tradizionalmente usata ma ricordatevi che se il corpo vi duole difficilmente potrete rasserenare la mente. Trovate una posizione comoda ma possibilmente non completamente distesa poiché la mente è rilassata ma deve rimanere vigile durante la meditazione. È pur vero che c’è chi riesce a meditare anche completamente supino. Personalmente cerco di far mantenere la schiena diritta così che le vie respiratorie restino libere e ben aperte, per tutto il resto la posizione può essere modificata per venire incontro alle vostre esigenze. Ultimo consiglio: durante la meditazione potreste avere freddo, copritevi le gambe con una coperta e risolverete il problema di piedi e gambe intorpiditi.
Un piccolo appunto circa la posizioni delle mani: esistono molte pose delle mani in meditazione (Mudra), non è perciò necessario che le mettiate nella posa canonica con pollice ed indice che si toccano; per cominciare potete semplicemente posarle a palmo in su sulle cosce o sulle ginocchia. Allegheremo qui sotto gli approfondimenti specifici sui mantra e sul loro significato.
Qui per le principali posizioni per meditare: https://linfavitale.com/meditazione/posizioni-per-meditare/
- La respirazione: quando inizieremo con le meditazioni guidate vi accorgerete che tutte partono dal respiro e dal rivolgervi la nostra attenzione. Se vi capita di osservare la respirazione di un neonato vi accorgerete di come coinvolga tutto l’addome che interamente si gonfia e si rilassa a ritmi regolari e distesi. La respirazione di un adulto e, in società come la nostra, anche quella di un adolescente, è superficiale, alta, spesso non coinvolge l’intera superficie dei polmoni ma solo una parte, è frettolosa ed ansiosa. Attraverso la meditazione ci si educa, sempre senza costrizioni improvvise, ad una respirazione sempre più corretta e consapevole. Per iniziare vi basti sapere che una volta seduti nella vostra posizione dedicata alla pratica vi basterà rivolgere la vostra attenzione al respiro: osservarne mentalmente il percorso senza alterarne subito il ritmo o il grado di espansione. Mano a mano che vi sentirete più calmi provate a fare una piccola pausa tra un respiro e l’altro o a fare respiri via via più profondi (gonfiando anche la pancia) e lenti.
Un esercizio che ho notato essere utile quando il vostro stato di agitazione o ansia è più alto del solito per riportarvi ad una condizione da cui è più semplice e meno frustrante arrivare al giusto grado di calma è la respirazione a narici alternate https://www.youtube.com/watch?v=M8PHQB8P-GQ
Dedicheremo maggior spazio alla respirazione in articoli specifici perciò stay tuned!
- La disposizione d’animo: Spesso mi viene detto che per poter meditare bisogna essere in qualche modo già predisposti a farlo, ebbene non sono d’accordo. Credo che ognuno di noi sia in grado di meditare e, nel rispetto dei propri tempi, apprezzarne i benefici. La meditazione è infatti una delle tecniche per la gestione dell’ansia o dell’ira!
Potete praticare individualmente o rivolgervi ad un maestro per iniziare attraverso delle sessioni di meditazione mediata, l’importante è non avere fretta ed imparare a concederci del tempo in cui prenderci cura di noi stessi.
Cosa ne pensate: credete sia fattibile per voi iniziare un percorso di questo tipo? Fatecelo sapere nei commenti e… alla prossima puntata di meditazione 360!
Barbara
